Dlaczego w ciąży warto jeść zielone warzywa?

W czasie ciąży nie powinno ich zabraknąć w codziennej diecie. Są zdrowe, odżywcze, pełne składników potrzebnych mamie i dziecku. Spośród wszystkich dostępnych warzyw to właśnie zielone warzywa są najważniejsze w ciąży. Które z nich są najzdrowsze i co warto o nich wiedzieć?
– Zielone warzywa zawierają dużo siarki, chlorofilu, folianów i wapnia, dlatego są tak polecane w diecie kobiet ciężarnych – wyjaśnia Iwona Wierzbica, dietetyk kliniczny i trener personalny.
Dietetyk zwraca uwagę przede wszystkim na zawartość siarki. – Siarka jest bardzo ważnym składnikiem w codziennej diecie. Jest „pożywieniem” dla komórek i mitochondriów, które odpowiadają za oddychanie komórkowe i produkcję energii. Siarka pomaga organizmowi bardziej efektywnie usuwać toksyny, w tym również metale ciężkie. Jest również ważna do produkcji białek, w szczególności kolagenu. Ma właściwości przeciwzapalne, regeneruje, odbudowuje i uelastycznia. Reguluje produkcję łoju oraz korzystnie wpływa na włosy, skórę i paznokcie. To również najważniejszy składnik w chorobach autoimmunologicznych – wyjaśnia dietetyk. – Jeżeli z jakiś powodów, np. problemów z tarczycą, okaże się, że musimy znacznie ograniczyć jedzenie zielonych warzyw, zaleca się wtedy przyjmować siarkę w postaci suplementów. To niezwykle ważny składnik w ciąży. Bogatym źródłem siarki są również żółtka jaj, po które warto sięgać, kiedy spodziewamy się dziecka – dodaje.
Jak dodaje dietetyk, w przypadku problemów z tarczycą lepiej uważać na rośliny krzyżowe, tj. takie warzywa jak: kapusta, brokuły, kalafior, brukselka, kalarepa, szparagi, rzodkiewka. – Najpierw warto jeść je w lekko podgotowanej postaci. Taka obróbka zmniejsza działanie goitrogenów. Jeśli to nie pomaga a tarczyca pracuje niemiarowo, wtedy odstawiamy te warzywa całkowicie. Jedyne co nam wtedy pozostaje to pietruszka, seler naciowy, koperek i zielona sałata – mówi Iwona Wierzbicka. Jeżeli nic nam nie dolega, warto jak najczęściej sięgać po takie warzywa jak: kapusta, brokuły, kalafior, brukselka, kalarepa, szparagi, kabaczki, kiełki, cebula, szczypiorek, rzodkiewka, czosnek, rzepa, por, jarmuż, seler naciowy, koperek, pietruszka, szpinak.
Brokuły i jarmuż
Brokuły i jarmuż to te warzywa, które najczęściej powinny pojawiać się na talerzu kobiet w ciąży. Warzywa te są bogatym źródłem siarki, kwasu foliowego, wapnia, fosforu, magnezu i cynku. To również jedno z najlepszych źródeł manganu i przede wszystkim – jodu – składnika niezwykle ważnego dla rozwoju dziecka.
– Według mnie brokuły i jarmuż to dwa najbardziej wartościowe warzywa, niezwykle bogate w składniki, które wzmacniają kości, stawy, wpływają korzystnie na gospodarkę wapniową, kwasowo-zasadową oraz dzięki siarce regenerują organizm, wpływają na włosy, skórę, paznokcie, oddychanie komórkowe i odbudowę komórek – wyjaśnia Iwona Wierzbicka. – Warzywa te mogą też „walczyć” z chorobami autoimmunologicznymi oraz nowotworowymi. Okazuje się bowiem, że w brokułach i jarmużu są związki, które mają działanie toksyczne dla komórek nowotworowych – dodaje.
Warzywa najlepiej spożywać w surowej postaci, sparzyć wrzątkiem lub krótko gotować na parze (nie dłużej niż 5 min.), aby nie utraciły zbyt wielu cennych składników.
Ostrożnie ze szpinakiem
Szpinak, choć zdrowy i pełen wartościowych składników, nie powinien gościć w diecie zbyt często (podobnie jak burak). Dlaczego? Szpinak ma jedną wadę – zawiera duże ilości szczawianów przez co może utrudniać wchłanianie wapnia.
– Picie regularnie soku ze szpinaku czy buraka będzie powodowało gromadzenie się kamieni w nerkach ze względu na ogromną ilość szczawianów. Szczawiany łączą się z wapniem tworząc kamienie, ściągają wapń z organizmu i mogą prowadzić do niewydolności nerek – tłumaczy dietetyk.
Iwona Wierzbicka ostrzega przed codziennym piciem soków ze szpinakiem czy burakiem. – Jeżeli dodamy sobie szpinak do sałatki to jest to w porządku. Jeżeli jednak codziennie robimy sok ze szpinaku to niestety może to nam zaszkodzić – mówi Wierzbicka.Sięgając po szpinak warto po prostu zachować umiar.
Uwaga na toksyny
Warto zwrócić uwagę nie tylko na ilość, ale i na jakość produktów. Idealną sytuacją byłoby, gdybyśmy mieli dostęp do ekologicznych warzyw. Jeżeli jednak nie jest to możliwe, kupując warzywa należy zwrócić uwagę na to czy nie są one uszkodzone czy poobijane. Lepiej też kupować te, które są sprzedawane luzem niż paczkowane czy rozdrobnione.
Powszechnie wiadomo, że warzywa i owoce zawierają wiele substancji chemicznych, które mają wpływ na nasze zdrowie. Rośliny nawożone są azotanami, a ich spożycie wraz z warzywami powoduje gromadzenie się w organizmie i przekształcanie w azotyny – związki wykazujące szkodliwe działanie. Najwięcej azotanów magazynują: seler, szpinak, rzodkiewka, sałata, kapusta.– Obecność azotanów w żywności pochodzenia roślinnego należy traktować jako jej zanieczyszczenie, które jest najczęściej wynikiem nadmiernego stosowania nawozów – mówi Iwona Wierzbicka.
Najmniej azotanów kumulują: bób, fasola, groch, ogórek, pomidor.
Azotany rozpuszczają się w wodzie, dlatego podczas dokładnego mycia i gotowania są wypłukiwane z warzyw. Gotowanie jednak nie powinno trwać zbyt długo. Najlepiej jeść warzywa w surowej postaci – podczas gotowania większość witamin i składników mineralnych przechodzi do wywaru.
–Producenci powlekają rośliny różnymi substancjami, by zachować długo ich świeżość. Nie wierzmy w napisy „gotowe do spożycia”, „już myte”, lepiej umyć warzywa i owoce dwa razy niż raz za mało – mówi Iwona Wierzbicka. – Moczenie redukuje azotany, ale nie usuwa ich całkowicie. Warto pamiętać o moczeniu w wodzie o odczynie kwaśnym i zasadowym, bo w ten sposób usuwamy groźne substancje z powierzchni, m.in. fungicydy i konserwanty – dodaje.
Jak usunąć toksyny?
Przez 3-5 minut moczymy warzywa w wodzie o odczynie kwaśnym (na 1 litr – pół szklanki octu, najlepiej octu jabłkowego, lub 2-3 łyżki kwasku cytrynowego).
Wylewamy wodę.
Moczymy warzywa w wodzie o odczynie zasadowym – wlewamy nową wodę z sodą oczyszczoną (na 1 litr – 1-2 łyżki sody oczyszczonej). Moczymy 3-5 minut. Woda po płukaniu może stać się mętna, żółtawa czy z tłustym kożuchem.
Płuczemy, szorujemy, suszymy i wkładamy do lodówki.
Istotne jest również to, jaką część warzywa zamierzamy zjeść. W przypadku kalafiora czy brokułu najlepiej odcinać do zjedzenia tylko same róże – nie zjadamy grubej łodygi, ponieważ to właśnie tam gromadzi się najwięcej azotanów. Nie zjadamy też głąba sałaty czy kapusty – w głąbie zawartość azotanów kilkakrotnie przekracza normę. Najmniej azotanów zawierają końce liści – im bardziej zbliżamy się do głąba, im bielsze i grubsze są liście, tym bardziej możemy mieć pewność, że jest tam więcej azotanów.
Zanim rośliny trafią na talerz, warto pamiętać o tym, aby dużo wcześniej wyciągnąć je z lodówki i wystawić na słońce (np. na pół godziny). Światło reguluje bowiem aktywność reduktazy azotanowej – enzymu odpowiedzialnego za redukcję azotanów w roślinach. Wystarczy, że położymy warzywa na nasłoneczniony parapet, a znacznie wpłynie to na ich jakość.