Owocowe kwiaty

Warzywne zwierzątka

Ciekawe inspiracje

Kreatywność w kuchni

Kreatywność w kuchni - przy dzieciach nabiera szczególnego znaczenia :)   Dzieci do jedzenia można zachęcić ciekawym wyglądem dania - uśmiechnięte kanapki czy obiad w formie wyspy to tylko niektóre z możliwości. A co Wam zdarza się tworzyć na talerzu dziecka? :)

Zdrowe przekąski dla kobiet w ciąży – 16 smacznych propozycji

Batonik czekoladowy, pączek, cukierek? Są inne, o wiele zdrowsze rozwiązania, by przechytrzyć głód i przy okazji dostarczyć sobie i dziecku wielu wartościowych składników. Sprawdź, jakie zdrowe przekąski warto mieć w ciąży w zasięgu ręki.
W pracy, na zakupach, podczas spaceru, czy po prostu będąc w domu warto sięgać po te przekąski, które wniosą coś wartościowego do diety. Sucharki, wafle ryżowe czy inne, pozornie zdrowe produkty być może zaspokoją głód, ale w żaden sposób nie zaspokoją zapotrzebowania na to, co ważne. Warto, aby przekąski dostarczały organizmowi tych składników, których szczególnie potrzebujemy w ciąży, a które nie zawsze (lub niewystarczająco) pojawiają się w głównych posiłkach. Pomyśl o przekąsce jako o zdrowym uzupełnieniu diety, a nie tylko o szybkim sposobie na zaspokojenie głodu.
Przede wszystkim lepiej jednak unikać tych produktów, które zawierają szkodliwe tłuszcze trans, chemiczne dodatki, sztuczne barwniki i aromaty. Warto ćwiczyć też umiejętność czytania etykiet (skład niepozornego batonika musli potrafi czasami zadziwić!).
Co może być dobrą przekąską?
1. Żurawina
To bogate źródło witaminy A i C oraz witamin z grupy B. Zawiera składniki wzmacniające odporność i mające działanie przeciwgorączkowe. Ponadto owoce żurawiny ułatwiają trawienie, korzystnie wpływają na pracę jelit i pobudzają pracę trzustki. Jedzenie żurawiny pomaga też w kłopotach z drogami moczowymi. To naturalne lekarstwo na częste w ciąży choroby układu moczowego.
2. Figi
To bogate źródło błonnika i wapnia, a także żelaza, potasu, fosforu, magnezu. Szczególnie cenne w składniki są suszone figi, które dzięki dużej zawartości wapnia wzmacniają zęby i kości. Figi skutecznie pobudzają też pracę jelit, są więc skutecznym lekiem na zaparcia. Jedzenie tych owoców obniża też ciśnienie. Niestety, figi zawierają dużo cukru, dlatego zaleca się sięgać po nie z umiarem.
3. Morele
W morelach znajdziesz m.in. kwas foliowy, białko, wapń, cynk, żelazo, witaminę A, C i witaminę K. Suszone morele mają beta-karoten, potas i błonnik. Morele pozytywnie wpływają na trawienie, ciśnienie i pracę nerek. Zapobiegają anemii, mają też działanie antynowotworowe i przeciwstarzeniowe. Są pomocne w łagodzeniu problemów żołądkowych.
4. Śliwki
Znajdziesz w nich m.in. kwas foliowy, żelazo, fosfor, potas, wapń, witaminę A i dużo błonnika. Działają korzystnie na trawienie i skutecznie pobudzają do pracy jelita. Suszone śliwki są dosyć kaloryczne, dlatego jedzmy je z umiarem. Aby uchronić się przed wzdęciami i rozwolnieniem, lepiej sięgnąć po kilka sztuk.
5. Banan
Banany mają w sobie wiele potasu, magnezu i witamin grupy B. Ponadto zawierają też kwas foliowy, żelazo i błonnik. To również naturalne źródło energii. Dzięki potasowi jedzenie bananów pomaga w zwalczaniu takich dolegliwości jak skurcze mięśni czy nadciśnienie. Banany mogą łagodzić ciążowe mdłości.
6. Orzechy (włoskie, makadamia, brazylijskie, laskowe, migdały)
W sytuacji, gdy cieszymy się dobrym zdrowiem i nie mamy żadnych reakcji alergicznych, migdały jako skarbnica witamin z grupy B, magnezu, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych mogą pojawić się w diecie kobiety ciężarnej. Składniki zawarte w migdałach poprawiają wygląd włosów i paznokci, wspomagają pracę układu nerwowego, poprawiają pamięć i koncentrację. Migdały mogą okazać się w czasie ciąży bardzo przydatne ze względu na niesienie ulgi w dolegliwościach takich jak mdłości czy zgaga.
Orzechy włoskie zawierają wiele kwasów tłuszczowych omega-3 (zawierają ich znacznie więcej niż inne orzechy). Znajdziesz w nich również kwas foliowy, witaminy z grupy B, magnez, przeciwutleniacze, wiele wartościowego białka, minerały i błonnik. Orzechy polecane są także osobom uczącym się, ponieważ wpływają na pracę mózgu. Dzięki zawartości witaminy E poprawiają wygląd cery. Mają silne właściwości bakteriobójcze i są pomocne w razie kłopotów żołądkowych (zatrucia, biegunka).
– Orzechy szybko jełczeją, dlatego najlepiej kupować je na bieżąco i przechowywać w chłodnym, suchym miejscu. Nie należy również przesadzać z ich ilością – kilka orzechów będzie wystarczającą formą przekąski. Nie należy spożywać ich codziennie z uwagi na dużą zawartość NNKT omega-6, które w nadmiarze mogą być prozapalne – mówi Iwona Wierzbicka, dietetyk kliniczny i trener personalny (o prawidłowym stosunku omega-3 do omega-6 przeczytasz tutaj).
Jak dodaje dietetyk, orzechy najlepiej kupować w łupinach (świeżo łuskane są najzdrowsze) i przed zjedzeniem należy je moczyć, aby usunąć kwas fitynowy (substancję antyodżywczą).
7. Borówki
Borówki to skarbnica witamin i mikroelementów – żelaza, cynku, selenu, wapnia, fosforu, witaminy A, B1, B2, C. Owoce te zawierają również wiele kwasu foliowego. Borówki poprawiają wzrok i zapobiegają jego pogorszeniu, zapobiegają infekcjom układu moczowego, wspomagają odporność, leczą biegunkę i zatrucia pokarmowe. Dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów i antocyjanów borówki pomagają w leczeniu nowotworów. Jedzenie tych owoców spowalnia proces starzenia się mózgu.
8. Ogórki kiszone
Kiszone ogórki uchodzą za stereotypową zachciankę kobiet w ciąży. I dobrze, bo warto sięgać po nie jak najczęściej. Kiszone warzywa to naturalne probiotyki. W procesie fermentacji powstaje kwas mlekowy, który oczyszcza organizm i wzmacnia system obronny. Kwas mlekowy doskonale reguluje florę bakteryjną jelit i wspomaga trawienie. Kiszone ogórki dostarczają wiele witamin: B1, B2, B3, C, A, E, K. To również źródło manganu, wapnia, potasu, fosforu. Najlepiej kiszonki robić samemu – wtedy są najzdrowsze. Kupując je w sklepie zwracaj uwagę na etykietę – często na opakowaniu zamiast „kiszone” napisane jest „kwaszone”. Kiszenie a kwaszenie to dwa różne procesy – kwasimy za pomocą kwasu octowego, przez co produkt ma mało składników odżywczych, niszczy czerwone krwinki, zakłóca procesy trawienne oraz zazwyczaj zawiera środki konserwujące.
9. Jarmuż
Jarmuż to odmiana kapusty. Jest bogaty w beta-karoten, witaminy K, C, E, z grupy B. Zawiera również żelazo, wapń, magnez, fosfor, białko, błonnik. Jarmuż zawiera także silny przeciwutleniacz – sulforafan, który ma działanie antybakteryjne i antynowotworowe. Uchodzi za jedno z najzdrowszych warzyw. Może być dodawany do sałatek, koktajli albo może być głównym składnikiem domowego pesto.
Popularne są również chipsy z jarmużu, które mogą z powodzeniem zastąpić kupne słone przekąski.
10. Brokuły
Zdaniem Iwony Wierzbickiej brokuły i jarmużu to najbardziej wartościowe warzywa. Brokuły mają wyjątkowe właściwości zdrowotne – chronią przed nowotworami, wrzodami żołądka, anemią, regulują poziom cukru we krwi, poprawiają wzrok. W brokułach znajdziemy m.in. witaminę C, A, K, B6, kwas foliowy, wapń, żelazo, potas, magnez, cynk. Brokuły najlepiej spożywać w surowej postaci, sparzyć wrzątkiem lub krótko gotować na parze (nie dłużej niż 5 min.), aby nie utraciły zbyt wielu cennych składników. Najlepiej przeznaczyć do zjedzenia tylko same róże – nie zjadamy grubej łodygi, ponieważ to właśnie tam gromadzi się najwięcej szkodliwych dla zdrowia azotanów (dowiedz się więcej o zaletach jedzenia zielonych warzyw podczas ciąży).
11. Marchew
Warzywa w każdej postaci są dobrym pomysłem na przekąskę (najlepsze są surowe). Marchewki świetnie nadają się jednak do schrupania i w domu, i w pracy, czy nawet podczas wycieczki. Powszechnie wiadomo, że marchewka zawiera dużą ilość witaminy A, której nadmiar może być szkodliwy w ciąży. Dlatego też zaleca się umiar. W warzywie tym znajdziemy również m.in. witaminy (B1, B2, B6, C, E, H, K, PP), błonnik, pektyny i węglowodany. Jedzenie marchewek odmładza skórę, poprawia wzrok, wzmacnia system odpornościowy.
12. Awokado
Awokado to jedno z najbardziej kalorycznych, ale i najzdrowszych owoców. To przede wszystkim doskonałe źródło dobrego tłuszczu, tak niezbędnego dla prawidłowego rozwoju płodu (w ciąży nie powinno się ograniczać tłuszczu w diecie, ale dobrze wiedzieć jaki tłuszcz jest zdrowy). Awokado zawiera witaminę B, C, E, K, kwas foliowy i składniki mineralne: magnez, potas, cynk, miedź, mangan. Tłuszcze zawarte w awokado to tłuszcze nienasycone. Jedzenie tego owocu zapobiega chorobie Alzheimer’a, chroni przed nowotworami, obniża ciśnienie krwi, zapobiega chorobom serca, dobrze wpływa na funkcjonowanie wzroku. A do tego wszystkiego awokado ma jeszcze wszechstronne zastosowanie w kuchni. Idealnie nada się jako pasta do kanapek czy składnik do sałatki. Z awokado można też wyczarować wiele pysznych i zdrowych deserów, m.in. lody.
13. Domowe ciasteczka
Cukier, sorbitol, olej palmowy, tłuszcze trans, barwniki, aromaty… nawet pozornie zdrowe ciasteczka mogą zawierać wiele niepożądanych składników. Jeżeli mamy ochotę na coś słodkiego, warto przygotować ciasteczka samemu. Wbrew pozorom ich wykonanie nie jest wcale takie trudne, a w internecie można znaleźć mnóstwo pysznych przepisów. Przykładowy przepis (polecany przez dietetyka):Kruche ciastka bananowo-kokosowe:
1 jajko,
3 banany,
3 łyżki mąki kokosowej,
120g wiórek kokosowych
Banany blendujemy, dodajemy resztę składników i mieszamy na jednolitą masę. Formujemy ciastka i pieczemy 30 min w 180 °C.
Warto sięgać także często po kokos (w tym także po płatki, wiórki, olej kokosowy, wodę kokosową), który dostarcza zdrowych tłuszczów nasyconych.
14. Kasztanowiec-bananowiec
Kasztanowiec-bananowiec to chlebek lub ciasto, co zależy od tego jakich użyjemy dodatków. Zdaniem Iwony Wierzbickiej to świetna przekąska do pracy, szkoły czy na wycieczkę, a przy tym bardzo prosta w wykonaniu. Wystarczy tylko zaopatrzyć się w mąkę kasztanową, jaja, banany i dodatki wg własnego uznania (figi, suszone śliwki). Szczegóły tutaj.
15. Czekolada
Gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao (powyżej 70%) i dobrym składzie (czytamy etykietę) to dobry sposób na przekąskę, o ile tylko powstrzymamy się na jednej lub dwóch kosteczkach. Czekolada uchodzi za bogate źródło magnezu, żelaza czy wapnia, warto jednak pamiętać, że zawiera również duże ilości tłuszczów, cukrów prostych i kofeinę, dlatego lepiej zachować umiar.
A co z popcornem?
Jak wiadomo, zarówno w ciąży, jak i w ogóle na co dzień lepiej unikać słonych przekąsek i chipsów. Możliwe, że zastanawiasz się, czy nie zastąpić je popcornem. Zapytaliśmy dietetyka, czy to pożądana przekąska na czas ciąży. – Popcorn to ziarna kukurydzy, a uprawy kukurydzy pozostawiają wiele do życzenia (modyfikacja GMO, Roundup ready). Nie polecam – mówi Iwona Wierzbicka. Zamiast tego lepiej sięgnąć po którąś z powyższych propozycji.

Dieta w ciąży – jedz dla dwojga, nie za dwoje

Powszechnie wiadomo, że kobieta w ciąży powinna dbać o siebie i o dziecko. Niezbędnym elementem takiej pielęgnacji jest odpowiednia dieta. I nie chodzi tu o jakąś specjalistyczną dietę, ale spożywanie racjonalnych i zdrowych posiłków, o regularnych porach, które będą zawierały wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Wcale nie musisz jeść za dwoje
Choć coraz więcej kobiet zdaje sobie sprawę z tego, że powiedzenie „musisz jeść za dwoje” nie jest prawdą, to jednak zdarza się jeszcze usłyszeć od babci czy cioci, że przyszła mama koniecznie powinna zjeść dokładkę, bo przecież jest w ciąży. Jak zaznacza dietetyk Iwona Wierzbicka, w czasie ciąży dużo bardziej odpowiednim powiedzeniem, do którego powinno się stosować jest: „Jesteś tym, co jesz”.
– Na dodatek twoje dziecko też jest tym, co jesz. Kobieta musi jeść dla dwojga, a nie za dwoje. Trzeba pamiętać o tym, że organizm dziecka potrzebuje wszystkich składników odżywczych (sprawdź, jakich dokładnie i gdzie ich szukać). Nasz dorosły organizm jest w stanie nam wiele rzeczy wybaczyć, ale dziecko potrzebuje tych składników odżywczych do prawidłowego rozwoju. Kobieta musi zdawać sobie sprawę z tego, że to ona dba o to, co przekaże dziecku – dodaje dietetyk. Prawidłowe odżywianie nie tkwi zatem w ilości spożywanych produktów, ale w ich jakości
Uważaj z zachciankami
Wzmożony apetyt na różne produkty to jeden z bardziej powszechnych objawów ciąży. Zachcianki pojawiają się o różnych porach, jest to ochota na przeróżne rzeczy, czasem nawet takie, których przed ciążą kobieta nawet nie lubiła. Nie oznacza to jednak, że każdej zachciance można bezgranicznie ulegać. – Jeśli jest to zachcianka na coś słodkiego, drożdżówkę, pączka, to nie jest to produkt, który przyczyni się do poprawienia zdrowia dziecka. Samopoczucie kobiety poprawi się tylko na chwilę. Potem poziom cukru we krwi spada, można się czuć przytłoczonym, czuć się gorzej. A skoro spada poziom cukru, to pojawia się kolejna zachcianka – tłumaczy Iwona Wierzbicka. Bardzo często wynika to z reakcji hormonalnej w organizmie. Lepiej zapewnić dostarczenie organizmowi węglowodanów złożonych, które dostarczą energii na dłuższy czas.
Jak radzi dietetyk, może to być np. kawałek gorzkiej czekolady, który nie doprowadzi do gwałtownego podniesienia poziomu cukru. Należy pamiętać, że jeśli ma się zachciankę na drożdżówkę, to nie znaczy, ze dziecko ma właśnie na nią zapotrzebowanie. Można próbować nieco się oszukać – sprawdzić, czy spożywa się odpowiednią ilość posiłków w ciągu dnia, czy dostarczane są odpowiednie i pełnowartościowe produkty, spożywać jogurty naturalne, sery (są one tłuste, dzięki czemu zapewniają dłuższe uczucie sytości, zawierają witaminę D, wapń). Jeśli pojawia się zachcianka na coś słodkiego, to lepiej nie jeść wtedy za dużo owoców, ponieważ po nich także może wzrosnąć poziom cukru. – Jeśli te wszystkie potrzebne produkty się pojawiają, a wciąż występują zachcianki, to może rzeczywiście warto niektórym z nich ulec. Ale to musi być taka zachcianka, jak np. ogórek kiszony – mówi Iwona Wierzbicka. – Często jest to dobra zachcianka, ogórek kiszony zawiera kwas mlekowy (ale musi to być ogórek kiszony, a nie kwaszony), który korzystnie działa na żołądek i jelita. Wszystko zależy od tego, jaka ta zachcianka jest. Jeżeli chce się np. słodyczy, to takich nie popieram. Ale jeśli chce się takich produktów, jak choćby ten ogórek albo takich, których do tej pory nie było w diecie (np. wcześniej rzadko pojawiał się brokuł, do tej pory ktoś go nie lubił, a teraz przychodzi na niego ochota) – to takim zachciankom ulegamy – przyznaje dietetyk.
Jadłospis na każdy dzień
Pomocne przy prawidłowym odżywianiu w ciąży jest stworzenie samemu (lub przy pomocy dietetyka) spisu posiłków na każdy kolejny dzień. Dzięki temu łatwiej będzie rozpisać, jakie produkty znalazły się w diecie, których jeszcze brakuje, o jakich porach spożywane są posiłki. W pierwszym trymestrze ten schemat może się nieco zmienić, ponieważ organizm różnie reaguje w pierwszych miesiącach ciąży, mogą występować nudności, wymioty, problemy z jedzeniem. Jednak gdy apetyt już się unormuje, konkretny jadłospis może bardzo pomóc w zachowaniu prawidłowej diety i pomoże w odpowiednim doborze produktów – dodaje dietetyk.