Zdrowe i szkodliwe tłuszcze w diecie ciężarnej (i nie tylko)
Odpowiedni tłuszcz w diecie kobiety w ciąży jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju dziecka, szczególnie jego układu nerwowego. I choć zewsząd atakują nas reklamy produktów w wersji light, warto wiedzieć, jakie tłuszcze są dla nas wszystkich (nie tylko kobiet w ciąży) zdrowe i ważne dla prawidłowego funkcjonowania.
Najogólniej tłuszcze możemy podzielić na roślinne i zwierzęce, nasycone i nienasycone, proste, złożone, stałe i ciekłe… Najczęściej mówiąc o tłuszczach w diecie podkreśla się znaczenie tłuszczy roślinnych, pomijając zwierzęce lub zalecając ich ograniczenie. Tłuszcze te stanowią jednak ważny i potrzebny składnik odżywczy.
– Najczęściej unikamy tłuszczu w diecie błędnie sądząc, że jest on odpowiedzialny za choroby serca i otyłość. Tymczasem tłuszcz reguluje naszą gospodarkę hormonalną i jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. I nie przyczynia się do otyłości – robią to węglowodany. Tłuszcze nie tuczą, a dają uczucie sytości i w przeciwieństwie do węglowodanów kontrolują apetyt – mówi Iwona Wierzbicka, dietetyk kliniczny i trener personalny.
Tłuszcz jest niezbędny do produkcji hormonów (w tym rozrodczych) i absorpcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). – Tłuszcz jest materiałem energetycznym, ale mało osób zdaje sobie sprawę, że jest jednym z ważniejszych budulców. Lipidy i glikolipidy budują błony komórkowe i osłonki mielinowe układu nerwowego – tłumaczy Iwona Wierzbicka.W tłuszczach zwierzęcych najwięcej jest kwasów nasyconych, a w roślinnych – nienasyconych (są jednak wyjątki, np. olej kokosowy). I jedne, i drugie są ważne dla zdrowia.Jak tłumaczy dietetyk dla właściwego funkcjonowania mózgu potrzebujemy:
W ciąży tłuszcz jest niezbędny dla rozwoju dziecka
Stosowanie diety niskotłuszczowej w ciąży jest zakazane. Mózg dziecka składa się w 60% z tłuszczu, dlatego nie należy go ograniczać podczas ciąży. Wręcz przeciwnie – w diecie powinno znaleźć się szczególnie dużo odpowiedniego rodzaju tłuszczu, co dotyczy także tłuszczów zwierzęcych.
– W diecie kobiety ciężarnej, karmiącej i małych dzieci nie wolno obniżać zawartości tłuszczu zwierzęcego w diecie, a co za tym idzie i cholesterolu. Chcąc pomóc swojemu dziecku rozwinąć mózg, odżywiaj się tak, by w diecie było dużo dobrych tłuszczów (tłuszczów nasyconych oraz wielonienasyconych) – mówi Iwona Wierzbicka.
Tłuszcz wpływa na kształtowanie się ośrodkowego układu nerwowego u płodu, połączeń nerwowych, neuronów i substancji glejowej. Korzystnie wpływa też na wzrost, przyrost masy ciała, funkcjonowanie narządów dziecka. Niedobór odpowiedniego tłuszczu może przyczynić się do zahamowania wzrostu i rozwoju dziecka.
Co z cholesterolem?
Okryty złą sławą cholesterol w rzeczywistości pełni w naszym organizmie szereg ważnych funkcji. Zarówno jego nadmiar, jak i niedobór może być problemem.
– Cholesterol uczestniczy w syntezie hormonów płciowych męskich i żeńskich (testosteron, DHEA, ADH, estradiol, progesteron), spełniających niezliczoną ilość ważnych funkcji w organizmie, np. wpływając na strukturę białkową mięśni, potencję seksualną mężczyzny, płodność kobiety, sprawność mięśni, właściwy rozwój kości i stawów – tłumaczy dietetyk.
Cholesterol jest potrzebny do budowy wszystkich błon komórkowych, do dobrego trawienia, produkcji hormonów płciowych, produkcji oraz przyswajania witaminy D oraz ochrony przed nowotworami. I choć ma nienajlepszą opinię, nie możemy się bez niego obejść. Jest potrzebny wszystkim – i dorosłym, i dzieciom.
Jeżeli obawiamy się o nasz poziom cholesterolu, powinniśmy zrezygnować z takich produktów, jak: mleko w proszku, mleko odtłuszczone, proszek jajeczny, bita śmietana, homogenizowany nabiał, przesmażone i przegotowane mięso, zjełczałe i spalone tłuszcze, zupy w proszku, cukier w diecie.
Jaki tłuszcz jest zdrowy?
Jedne tłuszcze pozwalają nam utrzymać organizm w zdrowiu, inne wręcz przeciwnie – szkodą mu i prowadzą do różnych schorzeń. – Człowiek nie może prawidłowo funkcjonować bez tłuszczu w diecie, ale powinien to być odpowiedni tłuszcz – podkreśla Iwona Wierzbicka. Jakie tłuszcze warto wprowadzić do swojej diety, a jakich unikać?
Najlepsze źródła tłuszczu: mięso (najlepiej dziczyzna), masło, śmietana, oliwa, olej kokosowy, awokado, jaja (żółtka), tran, świeżo zmielone siemię lniane, pestki, orzechy (w szczególności macadamia, laskowe, włoskie), olej z wiesiołka i ogórecznika (nie polecamy w czasie ciąży), olej lniany, olej rybny.
Szkodliwe tłuszcze: olej kukurydziany, olej sojowy, olej z orzechów ziemnych, olej sezamowy, olej bawełniany, olej słonecznikowy, olej szafranowy, canola (modyfikacja rzepaku).
A co z olejem rzepakowym?
– Olej rzepakowy nazywany jest oliwą północy i pod względem składu bardzo do niej podobny. Jednak metody jego uprawy oraz tłoczenia pozostawiają dużo do życzenia. Jeśli miałby być używany, to tylko taki w szklanej butelce, nierafinowany, nieoczyszczony i tłoczony na zimno. Taki tłuszcz jednak lepiej używać na zimno, nie smażyć na nim. Do smażenia nadają się tłuszcze: kokosowy, łój wołowy, smalec oraz masło klarowane Ghee – tłumaczy Iwona Wierzbicka.
Czego unikać?
Zdecydowanie w ciąży powinno się unikać produktów zawierających tłuszcze trans, czyli tłuszcze utwardzane. Są to kwasy, które powstają z kwasów nienasyconych w procesie obróbki termicznej lub chemicznej. Są szkodliwe i dla mamy, i dla jej rozwijającego się dziecka. Kobiety ciężarne spożywające znaczne ilości produktów zawierających tłuszcze trans mogą być narażone na rozwój nadciśnienia indukowanego ciążą, stan przedrzucawkowy i wzrost odporności insulinowej oraz cukrzycę.
Tłuszcze utwardzone mogą blokować działanie enzymu, dzięki któremu ludzki organizm jest w stanie przekształcić kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego w tak ważny dla rozwoju dziecięcego mózgu kwas omega-3 DHA. Oznacza to, że spożywanie produktów zawierających tłuszcze trans będzie zmniejszało szanse na dostarczenie dziecku kwasów DHA.
Główne źródła tłuszczów trans: margaryny, chipsy, słone przekąski, ciasteczka, zupy i sosy z torebek, olej palmowy, pączki, słodycze, potrawy smażone na olejach roślinnych, żywność typu fast-food, krakersy, wyroby cukiernicze, lody i wyroby czekoladowe, orzeszki w puszce, ciasta domowe na margarynach, mąka migdałowa, mąka orzechowa, gotowe zmielone siemię lniane dostępne w sklepach (utlenione tłuszcze z powodu działania światła i temperatury).
Praktyczne wskazówki, czyli jakość
Najogólniej tłuszcze możemy podzielić na roślinne i zwierzęce, nasycone i nienasycone, proste, złożone, stałe i ciekłe… Najczęściej mówiąc o tłuszczach w diecie podkreśla się znaczenie tłuszczy roślinnych, pomijając zwierzęce lub zalecając ich ograniczenie. Tłuszcze te stanowią jednak ważny i potrzebny składnik odżywczy.
– Najczęściej unikamy tłuszczu w diecie błędnie sądząc, że jest on odpowiedzialny za choroby serca i otyłość. Tymczasem tłuszcz reguluje naszą gospodarkę hormonalną i jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. I nie przyczynia się do otyłości – robią to węglowodany. Tłuszcze nie tuczą, a dają uczucie sytości i w przeciwieństwie do węglowodanów kontrolują apetyt – mówi Iwona Wierzbicka, dietetyk kliniczny i trener personalny.
Tłuszcz jest niezbędny do produkcji hormonów (w tym rozrodczych) i absorpcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). – Tłuszcz jest materiałem energetycznym, ale mało osób zdaje sobie sprawę, że jest jednym z ważniejszych budulców. Lipidy i glikolipidy budują błony komórkowe i osłonki mielinowe układu nerwowego – tłumaczy Iwona Wierzbicka.W tłuszczach zwierzęcych najwięcej jest kwasów nasyconych, a w roślinnych – nienasyconych (są jednak wyjątki, np. olej kokosowy). I jedne, i drugie są ważne dla zdrowia.Jak tłumaczy dietetyk dla właściwego funkcjonowania mózgu potrzebujemy:
- tłuszczu nasyconego (NKT – np. smalec, masło, słonina, tran, łój, olej kokosowy)
- cholesterolu
- tłuszczu wielonienasyconego (omega 3, w tym DHA i EPA i omega 6, w tym GLA)
W ciąży tłuszcz jest niezbędny dla rozwoju dziecka
Stosowanie diety niskotłuszczowej w ciąży jest zakazane. Mózg dziecka składa się w 60% z tłuszczu, dlatego nie należy go ograniczać podczas ciąży. Wręcz przeciwnie – w diecie powinno znaleźć się szczególnie dużo odpowiedniego rodzaju tłuszczu, co dotyczy także tłuszczów zwierzęcych.
– W diecie kobiety ciężarnej, karmiącej i małych dzieci nie wolno obniżać zawartości tłuszczu zwierzęcego w diecie, a co za tym idzie i cholesterolu. Chcąc pomóc swojemu dziecku rozwinąć mózg, odżywiaj się tak, by w diecie było dużo dobrych tłuszczów (tłuszczów nasyconych oraz wielonienasyconych) – mówi Iwona Wierzbicka.
Tłuszcz wpływa na kształtowanie się ośrodkowego układu nerwowego u płodu, połączeń nerwowych, neuronów i substancji glejowej. Korzystnie wpływa też na wzrost, przyrost masy ciała, funkcjonowanie narządów dziecka. Niedobór odpowiedniego tłuszczu może przyczynić się do zahamowania wzrostu i rozwoju dziecka.
Co z cholesterolem?
Okryty złą sławą cholesterol w rzeczywistości pełni w naszym organizmie szereg ważnych funkcji. Zarówno jego nadmiar, jak i niedobór może być problemem.
– Cholesterol uczestniczy w syntezie hormonów płciowych męskich i żeńskich (testosteron, DHEA, ADH, estradiol, progesteron), spełniających niezliczoną ilość ważnych funkcji w organizmie, np. wpływając na strukturę białkową mięśni, potencję seksualną mężczyzny, płodność kobiety, sprawność mięśni, właściwy rozwój kości i stawów – tłumaczy dietetyk.
Cholesterol jest potrzebny do budowy wszystkich błon komórkowych, do dobrego trawienia, produkcji hormonów płciowych, produkcji oraz przyswajania witaminy D oraz ochrony przed nowotworami. I choć ma nienajlepszą opinię, nie możemy się bez niego obejść. Jest potrzebny wszystkim – i dorosłym, i dzieciom.
Jeżeli obawiamy się o nasz poziom cholesterolu, powinniśmy zrezygnować z takich produktów, jak: mleko w proszku, mleko odtłuszczone, proszek jajeczny, bita śmietana, homogenizowany nabiał, przesmażone i przegotowane mięso, zjełczałe i spalone tłuszcze, zupy w proszku, cukier w diecie.
Jaki tłuszcz jest zdrowy?
Jedne tłuszcze pozwalają nam utrzymać organizm w zdrowiu, inne wręcz przeciwnie – szkodą mu i prowadzą do różnych schorzeń. – Człowiek nie może prawidłowo funkcjonować bez tłuszczu w diecie, ale powinien to być odpowiedni tłuszcz – podkreśla Iwona Wierzbicka. Jakie tłuszcze warto wprowadzić do swojej diety, a jakich unikać?
Najlepsze źródła tłuszczu: mięso (najlepiej dziczyzna), masło, śmietana, oliwa, olej kokosowy, awokado, jaja (żółtka), tran, świeżo zmielone siemię lniane, pestki, orzechy (w szczególności macadamia, laskowe, włoskie), olej z wiesiołka i ogórecznika (nie polecamy w czasie ciąży), olej lniany, olej rybny.
Szkodliwe tłuszcze: olej kukurydziany, olej sojowy, olej z orzechów ziemnych, olej sezamowy, olej bawełniany, olej słonecznikowy, olej szafranowy, canola (modyfikacja rzepaku).
A co z olejem rzepakowym?
– Olej rzepakowy nazywany jest oliwą północy i pod względem składu bardzo do niej podobny. Jednak metody jego uprawy oraz tłoczenia pozostawiają dużo do życzenia. Jeśli miałby być używany, to tylko taki w szklanej butelce, nierafinowany, nieoczyszczony i tłoczony na zimno. Taki tłuszcz jednak lepiej używać na zimno, nie smażyć na nim. Do smażenia nadają się tłuszcze: kokosowy, łój wołowy, smalec oraz masło klarowane Ghee – tłumaczy Iwona Wierzbicka.
Czego unikać?
Zdecydowanie w ciąży powinno się unikać produktów zawierających tłuszcze trans, czyli tłuszcze utwardzane. Są to kwasy, które powstają z kwasów nienasyconych w procesie obróbki termicznej lub chemicznej. Są szkodliwe i dla mamy, i dla jej rozwijającego się dziecka. Kobiety ciężarne spożywające znaczne ilości produktów zawierających tłuszcze trans mogą być narażone na rozwój nadciśnienia indukowanego ciążą, stan przedrzucawkowy i wzrost odporności insulinowej oraz cukrzycę.
Tłuszcze utwardzone mogą blokować działanie enzymu, dzięki któremu ludzki organizm jest w stanie przekształcić kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego w tak ważny dla rozwoju dziecięcego mózgu kwas omega-3 DHA. Oznacza to, że spożywanie produktów zawierających tłuszcze trans będzie zmniejszało szanse na dostarczenie dziecku kwasów DHA.
Główne źródła tłuszczów trans: margaryny, chipsy, słone przekąski, ciasteczka, zupy i sosy z torebek, olej palmowy, pączki, słodycze, potrawy smażone na olejach roślinnych, żywność typu fast-food, krakersy, wyroby cukiernicze, lody i wyroby czekoladowe, orzeszki w puszce, ciasta domowe na margarynach, mąka migdałowa, mąka orzechowa, gotowe zmielone siemię lniane dostępne w sklepach (utlenione tłuszcze z powodu działania światła i temperatury).
Praktyczne wskazówki, czyli jakość
- Duże znaczenie ma nie tylko ilość, ale i jakość spożywanych tłuszczów. W przypadku zwierzęcych zaleca się sięganie po produkty pochodzące z ekologicznych hodowli, sprawdzonych źródeł, bez dodatków chemicznych.
- Na tłuszcze roślinne niekorzystnie wpływa wysoka temperatura przez co staje się on szkodliwy. Pod wpływem temperatury korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe przeobrażają się w szkodliwe tłuszcze trans.
- Nie zaleca się ponownego smażenia na tym samym oleju.
- Duże znaczenie dla jakości oleju ma obróbka termiczna stosowana podczas produkcji. –Tłuszcze roślinne zawierają szkodliwe tłuszcze trans, ze względu na obróbkę termiczną, której kwasy tłuszczowe wielonienasycone nie lubią. Oleje roślinne aby je wyprodukować muszą być podgrzewane lub wyciskane chemicznie przy użyciu środków chemicznych, następnie podczas usuwania trucizn i odorów, usuwane są również cenne składniki oleju, jak również niszczone kwasy PUFA (kwasy wielonienasycone, które ulegają zniszczeniu w wysokich temperaturach). Oleje zawierają sztuczne witaminy, tłuszcze trans, wolne rodniki, toksyny z chemii użytej podczas produkcji – mówi Iwona Wierzbicka.
- Ważne jest, aby olej nie był przetworzony. Najlepiej sięgać po oleje nierafinowane (rafinacja zabija wszystkie wartości odżywcze oleju), zimnotłoczone (tłoczenie na zimno pozwala zachować składniki wrażliwe na temperaturę). Taki olej nie wolno podgrzewać, ale może być za to zdrowym dodatkiem do sałatek.
- Najbardziej odporne na działanie wysokiej temperatury są tłuszcze nasycone, nadające się do smażenia: olej kokosowy, masło klarowane Ghee, smalec, łój wołowy. Do smażenia nadaje się również oliwa z oliwek extra virgin, choć z powodu jej bogatego składu w fitozwiązki powinna być używana tylko na zimno, np. do sałatek.
- Oleje zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 powinno się trzymać w lodówce, ponieważ te cenne składniki łatwo się utleniają pod wpływem temperatury.
- Warto zwrócić też uwagę na zachowanie równowagi pomiędzy spożywanymi tłuszczami zasobnymi w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Aby czerpać z kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 jak najwięcej dobrodziejstw, ważne jest przyjmowanie ich w odpowiednich proporcjach. Duże spożycie tłuszczów omega-6 przy niedostatku omega-3 jest prozapalne i pronowotworowe oraz niweczy korzystne działanie omega-3.
- Tłuszcze roślinne, orzechy i pestki (wyjątek: orzechy makadamia, laskowe, włoskie) zawierają duże ilości kwasów omega-6 w stosunku do omega-3.
- Nieprzyjemny zapach i gorzki smak może świadczyć o jełczeniu oleju.
- Najlepiej kupować oleje w ciemnych, szklanych butelkach.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz